Wafle ryżowe – wróg, czy przyjaciel?

Jak to jest zrobione?

Na początek trochę o technologii powstawania naszego bohatera tekstu. Aby wytworzyć produkty takie jak np. właśnie wafle ryżowe, czy ryż dmuchany, płatki do mleka lub (czasami także) popcorn, korzysta się z procesu zwanego ekstruzją. Polega on na tym, iż ziarna ryżu, pszenicy, kukurydzy itp. poddawane są działaniu wysokiej temperatury oraz wysokiego ciśnienia. Skutkuje to ich nadmuchaniem i zwiększeniem w ten sposób objętości. Jeśli to konieczne, ziarna te są w trakcie całego procesu dodatkowo formowane do pożądanego kształtu. Jedną z zalet ekstruzji jest fakt, iż produkty przetworzone w ten sposób charakteryzuje długi okres przydatności do spożycia, a wykorzystywana w trakcie wysoka temperatura zabezpiecza je przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Produkty te, np. wafle, o których dzisiaj piszę, można dzięki temu przechowywać długo, a jedynym ryzykiem np. w torbie jest pokruszenie zawartości w paczce.

Zdarzyło mi się spotkać z pytaniami, czy w związku ze sposobem produkcji takich wafli, należy przy ich spożywaniu pić większą ilość wody. Jeżeli przyjmujesz zalecaną ilość płynów, czyli ok. 2 l dziennie, to nie ma potrzeby specjalnego podnoszenia podaży wody. Jeśli jednak wiesz, że generalnie pijesz dość mało, to oczywiście warto zwrócić na to większą uwagę i dodać do swojej zwyczajowej porcji 2-3 szklanki wody.

A co z wartościami odżywczymi?

Niestety, tak wysoki stopień przetworzenia ziaren nie wpływa zbyt dobrze na zawartość składników odżywczych dostępnych w produkcie wyjściowym. Przede wszystkim w waflach ryżowych znajdziemy mniejszą ilość lizyny oraz metioniny, czyli aminokwasów (cząsteczek białka) egzogennych (które musimy przyjmować z żywnością, gdyż nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych) oraz witamin. Jednocześnie jednak dzięki ekstruzji w ryżu zmniejsza się zawartość inhibitora trypsyny*, co jest dobrą informacją, ponieważ należy on do grupy substancji antyodżywczych.

*Inhibitor – to, pisząc najprościej, substancja hamująca reakcję chemiczną. W przypadku inhibitora trypsyny zatrzymuje on działanie właśnie trypsyny, czyli enzymu trawiennego odpowiedzialnego w naszym organizmie za rozkładanie białek. Inhibitory trypsyny można odnaleźć przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, natomiast w ich przypadku substancje antyodżywcze są niwelowane przez gotowanie.

Ogólnie rzecz biorąc, wafle ryżowe zawierają bardzo małą ilość tłuszczu i białka. Energia pochodzi w nich głównie z węglowodanów. Oczywiście muszą one znaleźć się w naszej diecie, jednak nie należy przy tym zapominać o pozostałych składnikach. Przy okazji węglowodanów warto wspomnieć również o tym, że indeks glikemiczny wafli ryżowych, to 64. Jak widać, plasuje się on więc w górnych wartościach przedziału średniego IG. Nie jest to więc najgorszy wynik, jednak mimo wszystko osoby, dla których wysokość indeksu oraz zawartość węglowodanów jest istotnym czynnikiem przy komponowaniu jadłospisu, powinny zastanowić się, czy naprawdę warto zakupić tego typu produkty.

Poniżej przedstawiam tabelkę, w której zawarte są podstawowe informacje na temat wartości odżywczych opisywanych wafli. Pochodzi ona ze strony jednego z wielu producentów takich produktów, firmy Sonko – http://sonko.pl/produkty/wafle-ryzowe/ i dotyczy naturalnych wafli ryżowych.

Ponieważ, jak już wspomniałam na początku tekstu, pytania często dotyczą tego, czy wafle ryżowe to dobry zamiennik pieczywa, poniżej dla porównania zamieszczam również tabelkę z wartościami odżywczymi pełnoziarnistego chleba pojawiającego się w naszych jadłospisach:

Jak widzicie, pieczywo pełnoziarniste zawiera mniejszą ilość węglowodanów, a jednocześnie jest bardziej bogate w błonnik. Można jednak stwierdzić, że wafle ryżowe mają trochę więcej białka. Przy okazji trzeba im też oddać fakt, iż jeden wafel to ok. 9-10 g, a jedna kromka chleba to ok. 35 g. Chociaż wafle są bardziej kaloryczne na 100 g, to jednak jedna „zwyczajowa porcja” będzie mniej kaloryczna niż jedna kromka chleba. Można się jednak spierać, który z tych dwóch produktów bardziej nas nasyci. Mimo wszystko osobiście będę uważać, że wygra tutaj standardowe, pełnoziarniste pieczywo. Zwróćcie uwagę, że, patrząc pod względem ilości energii, jedna kromka chleba to ok. 2-3 wafle. Niemniej jednak nawet 3 wafle mają tylko ok. 1 g błonnika, który jak wiemy odpowiada m.in. za zwiększenie sytości (nie wspominając już o pracy jelit, czy poziomie glukozy lub cholesterolu w naszej krwi). Oczywiście więc każdy organizm jest inny i może reagować trochę inaczej, jednak można spokojnie uznać, że ogólnie rzecz biorąc, chleb pełnoziarnisty będzie bardziej sycący niż wafle ryżowe.

Bezkarna przekąska, czy grzeszek między posiłkami?

Na tym etapie pomyśleliście sobie pewnie, że skoro jeden niewinny wafel ma tylko ok. 35 kcal, to nie będzie miał on wpływu na odchudzanie. Do pewnego stopnia macie w takiej sytuacji rację, tylko czy każdy z nas będzie umiał poprzestać na jednym, małym wafelku? No właśnie… Wszyscy wiemy, jak uzależniające bywa chrupanie czegoś smacznego.

Jeżeli więc raz na jakiś czas, w chwili dużego głodu, zdarzy Wam się jeden wafel ryżowy między posiłkami, to nic strasznego się nie stanie. Jeśli jednak taka sytuacja ma miejsce częściej lub wafli jest spożywanych więcej, to należy z tego zrezygnować – kilka takich wafli to już niezły dodatek do kaloryczności, który może spowolnić i utrudnić proces odchudzania.

Podsumowując…

Z pewnością lepiej zjeść sobie od czasu do czasu jednego tego typu wafla zamiast chipsów czy krakersów lub innych zupełnie niezdrowych przekąsek. Może on, wraz z porcją surowych warzyw, stanowić niezłe rozwiązanie np. kiedy nie mamy innej przekąski, nasz dzień stał się intensywniejszy i złapał nas głód, a do kolejnego posiłku pozostało sporo czasu lub chcemy sporadycznie przekąsić coś małego np. oglądając film. Wafle ryżowe nie stanowią jednak dobrego zamiennika pieczywa oraz nie można ich jeść bezkarnie i bez ograniczeń. Jak zawsze – „wszystko jest dla ludzi” jednak przede wszystkim należy pamiętać o umiarze.

autor Nina Kaczmarek (źródło wp.pl)